O sono tem um papel fundamental na manutenção do nosso bem-estar e saúde, tanto física como mental. No entanto, depende de pessoa para pessoa, da idade e do seu ritmo biológico, a quantidade de tempo ideal que se deve dormir, bem como o horário mais adequado para o fazer. De acordo com a nossa hora ideal de dormir, podemos classificar três tipos de ritmo de sono: matutino (deitar e acordar cedo, sendo mais produtivo da parte da manhã), vespertino (deitar e acordar tarde, com a tarde e  noite a serem os períodos de melhor desempenho) e intermédio, sendo o intermédio o tipo com o qual a maioria das pessoas se identifica.
O nosso organismo funciona através de um relógio biológico interno que é regulado por estímulos externos, como por exemplo a luz. A luz, tanto a natural como a artificial, tem influência na produção de melatonina, uma hormona que ajuda a induzir o sono e que começa a ser produzida com a diminuição da luz, continua a ser libertada durante toda a noite e é inibida com o nascer do sol, fazendo-nos acordar naturalmente.
Quando o nosso relógio biológico não está “certo” com o relógio socialmente imposto, sofremos de “jet lag” social, o que pode provocar alguns sintomas como: sonolência excessiva durante o dia, sintomas de depressão ou ansiedade ou mesmo consumo excessivo de cafeína, álcool e tabaco.
 

É caso para recorrer a comprimidos para dormir?

Frequentemente, a solução encontrada para eliminar a insónia passa pela prescrição e toma de medicação que induza o sono, como por exemplo ansiolíticos, sedativos ou hipnóticos. No entanto, estes medicamentos são prescritos para um tratamento de curta duração e não constituem uma solução a longo prazo, uma vez que, além de não terem qualquer influência na “origem” do problema, estão associados a perigos para a saúde quando tomados por períodos prolongados, sendo alguns deles: diminuição da atenção, tolerância e/ou habituação ao medicamento, síndrome de abstinência ou interação com bebidas alcoólicas.
Se sofre de insónia, deve discutir as opções com o seu médico, tentando procurar a alternativa mais adequada. Para isso é crucial conhecermos bem os nossos próprios ritmos biológicos e regularmos os nossos hábitos a esse ritmo, sempre que possível. Porém, retomar a boa higiene do sono pode implicar algumas mudanças no estilo de vida.
 

Que medidas posso adotar para melhorar a qualidade do meu sono?

 
Existem alguns hábitos que pode adotar para evitar noites mal dormidas:

1. Fixar horários de dormir e acordar;
2. Não prolongar as sestas diurnas por mais de 45 minutos;
3. Evitar consumir álcool, tabaco, assim como refeições pesadas, picantes ou açucaradas (nas quatro horas que precedem a hora de deitar);
4. Fazer exercício físico (mas num horário afastado da hora de dormir);
5. Procurar eliminar a luminosidade e ruído no quarto e ajustar a temperatura do ambiente;
6. Nas horas antes de dormir, evitar a utilização de aparelhos eletrónicos como telemóvel, tablet ou computador;
7. Evitar estar demasiado tempo na cama sem dormir;

Além destas medidas, existem alguns alimentos que parecem influenciar positivamente o nosso sono por serem ricos em triptofano – um aminoácido precursor da serotonina, que por sua vez é utilizada para a produção de melatonina – e/ou cálcio – que também está envolvido na regulação da produção de melatonina – como é o caso de:

1. Leite e derivados;
2. Gema de ovo;
3. Peru;
4. Sardinha, salmão e bacalhau;
5. Frutos Secos.

Além do triptofano e do cálcio, também o magnésio – por ser um mineral envolvido no normal funcionamento do nosso organismo, incluindo o cerebral, e pela sua deficiência poder provocar insónias e tremeres – e a vitamina B6 – que parece ter um papel importante na prevenção da insónia – influencia positivamente o nosso ciclo de sono. Podemos encontrá-los em abundância nos espinafres e na banana, respetivamente.
 
Lembre-se que a educação do organismo para um sono saudável é um processo lento, que depende de vários fatores, desde os intrínsecos ao próprio organismo aos estímulos externos.  Aconselhe-se com o seu médico ou farmacêutico sobre todos os hábitos que pode adotar para diminuir e/ou evitar as insónias e… durma descansado!